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甜食的危害,吃甜食不只长胖、变丑

2022-05-18 16:38:13 访客:

冰淇淋、蛋糕、巧克力.甜食让很多人想停下来:心情不好的时候,就觉得整个世界都亮了;如今,网红中的饮品奶茶被称为“肥宅快乐水”。众所周知,在吃饭的同时,甜食更像是一个无形的“甜蜜杀手”,悄悄摧毁你的身体。

甜食从这10个地方伤害你

吃甜食不只长胖、变丑,还会让你得这些病

1.容易长痘痘

糖进入体内后,会改变表面的脂质成分,促进皮脂的产生。吃的甜食越多,皮脂腺分泌越旺盛,导致皮脂腺内厌氧性痤疮杆菌过度繁殖,过多的脂肪酸排泄。

脂肪酸附着在毛孔内壁,不易脱落。由于它们的“异物”属性,它们被免疫系统围困,导致痤疮。

糖在人体内代谢时需要B族维生素。糖的摄入过多和B族维生素的消耗已经成为痤疮的加重因素之一。

建议:多吃一些富含B族维生素的食物,如牛奶、鸡蛋、动物内脏、瘦肉等。b族维生素促进皮脂代谢,有助于保持皮肤湿润光滑。

2.加速皮肤衰老

血液中的糖分会附着在蛋白质上,破坏胶原蛋白、弹性蛋白等蛋白质纤维,导致皮肤出现皱纹或下垂,还会使人体的“天然抗氧化”酶失效,无法抵御紫外线等外界入侵。

建议:少喝含糖多的饮料。即使是听起来很健康的“新鲜水果”奶昔,含糖量也非常高。不过,水果中的果糖不用担心,因为水果纤维会减少糖在体内的转化。

3.让你成为大胃王

果糖是瘦素激素的敌人。瘦素激素的作用是告诉大脑:“我吃饱了,不要马上吃。”然而,许多研究发现,长时间吃太多的糖会干扰身体向大脑发送信号。超重和二型糖尿病患者,身体会减缓瘦素激素的释放,导致已经吃饱但仍然饥饿。

建议:想吃糖的时候,快走15分钟。研究人员发现,步行15分钟可以使人们对巧克力的欲望降低12%。

4.诱发头痛

当你吃糖过多时,人体需要快速反应来应对,血糖水平会突然达到峰值,然后陷入低谷。这种变化可能会引起头痛。

建议:了解糖的不同名称和表达方式,警惕成分表中有“糖”和“糖浆”字样的食物。

5.让你的肝脏变胖

果糖可以加快肝细胞储存脂肪的速度。长期高糖饮食会导致脂肪像小球一样聚集在肝脏周围,是“非酒精性脂肪肝”的前兆。

建议:尽量减少糖和饱和脂肪酸的摄入,多吃优质蛋白质,适量饮酒,坚持适当运动,有助于清除肝脏中的脂肪。

6.增加血管压力

糖不仅扰乱胆固醇,还会引起血管收缩,增加血管压力。值得一提的是,冠状血管极细,任何狭窄都可能带来严重后果,并可能诱发心脏病。

建议:不要被加工过的所谓“全谷物”食品欺骗。精米白面含糖量较高,糖指数较高,要有意识地多吃粗粮。

7.让人没有精神

糖会让你暂时感觉好一点,但糖带来的好处只能维持30分钟,然后就消失了。这会让人陷入恶性循环,不断想要甜食。此外,糖可以刺激睡眠调节剂——-血清素的产生,从而导致困倦。

建议:当你觉得虚弱的时候,不妨吃点水果或者吃个煮鸡蛋。

8.导致糖尿病

一项研究发现,只要一个人每天摄入150卡路里由糖转化而来的热量,患糖尿病的风险就会高出1.1%。

建议:警惕“隐形糖”。含糖饮料中的糖只占你总糖摄入量的1/3。请仔细阅读食品标签。番茄酱、冷冻食品、牛肉干和面包都含有大量的糖。

9.诱发心脏病

糖会增加人体内的尿酸和坏胆固醇,增加高血压的风险,从而导致心脏病和中风的风险增加。

建议:需要知道食物的大概含糖量。一般来说,一罐苏打水的含糖量为12克;一块全麦面包的含糖量为8克;一块奶油糖约含20克糖;一瓶500毫升的甜饮料大约含有40~50克糖;两三块甜饼干的含糖量很可能超过20克。

10.引起胆固醇紊乱

过量的糖不仅会刺激肝脏产生坏胆固醇,还会抑制坏胆固醇的代谢。

建议:控制热量,坚持吃早餐。研究表明,早餐吃高蛋白鸡蛋的肥胖女性,午餐热量摄入会减少160大卡。不吃早餐的后果更严重,肥胖的风险高4.5倍。

帮助你戒掉糖瘾的四个步骤

糖瘾必须戒掉。糖瘾者可以通过以下四个步骤改变饮食习惯。

学会理解食品标签

1.多注意低糖或无糖的食物

国家标准《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定,每100克或100毫升食品含糖量低于5克的,可以标注“低糖食品”;

低于0.5g可以标注为“无糖”或“无糖”。

值得注意的是,有些食品虽然贴上了“无糖”的标签,但仍含有麦芽糊精等物质,不建议购买。

2.糖在配料列表中的排名越低,含糖量就越低

《通则》规定各种配料要按照添加量的递减顺序逐一排列。因此,当无法通过营养成分表得知食物的具体含糖量时,可以与同类产品进行对比,哪种产品在成分表中有糖。

中排得越往后,糖含量越低。

3.碳水化合物含量不等于添加糖量

《通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,但添加糖不是强制标示内容,所以很少有企业标识。

很多人认为食品中碳水化合物的量就是添加糖的量,其实,除了果味饮料、碳酸饮料、茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外,其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量,否则会高估添加糖的量。

>>>>一日三餐要按时按量吃好

有些年轻女性为了减肥不吃饭,让自己时刻饿着肚子,一旦忍受不住饥饿,就难以用平静的态度对待食物,这时往往特别想吃蛋糕、巧克力等高糖高热量食物,如此一来,食欲控制系统紊乱了,对糖就更难有抵抗力。

>>>>吃够蛋白质

只有当身体中的营养素足够时,我们才不再需要额外的能量,如果感到饥饿难忍,可以先吃个鸡蛋等富含优质蛋白质的食物,能有效降低对甜食的渴望。

>>>>学会管理好情绪

很多研究表明,人在压力太大或者情绪低落时,更容易嗜甜食。

2018年,美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼针对美国人的饮食习惯制定了21天“戒糖”计划,希望帮助嗜糖者改变饮食习惯,逐步减少糖摄入。

第1天:就要下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物,包括低糖食品,但天然的甜味水果要适量补充。

第3~5天:没有糖的生活中,戒糖者可能会感到身体不适应、疲惫,这时可以进行散步、冥想等,调整生理状态。

第8~10天:味蕾开始改变,不那么渴望甜味了。

第15~21天:当再次想吃糖时,身体就能识别出到底是需要补充糖还是因为饥饿需要摄入营养物质了。

第21天后:戒糖者就可理性把握糖的摄入量了,能够自主在不危害健康的范围内适度吃糖。

6种食物是“藏糖大户”

糖不仅指那些五颜六色的糖果,还存在于很多其他食物中。

日常我们摄入的糖主要包括两种:

一种是新鲜水果、奶类、薯类和粮食中天然存在的糖,属于“好糖”,无需担心;

另一种是加工食品中的糖,食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现。这种糖则是需要减少摄入的,也被称为“隐形糖”,大量藏在各种加工食品中。

浓缩果汁

浓缩果汁与原果汁相比水分减少,体积至少减少到原果汁的一半,营养素密度增加,喝一口顶两口,同时含糖量也至少升高了一倍。

速冲糊粉

单纯的谷物豆类等磨成的粉,如豆奶粉、藕粉、核桃粉等,往往加了很多糖来改善口感。有的糖赫然排在配料表的第一位,意味着糖含量超过一半,比原料都多。

蛋糕、面包

为了保证香甜酥软的口感,糕点中需要添加大量的糖。以100克的普通果酱手撕面包为例,糖含量约占15%~20%。

零食

蜜饯、肉脯、能量棒、果酱、饼干等也都是含糖大户。比如,一盒160克的蜜饯含糖约占20%;两三块甜味饼干的含糖量就超过了20克。

冷饮

查看甜筒、奶砖、冰棍等包装冷饮的配料表会发现,白砂糖、麦芽糊精、果葡糖浆等都排在最前边,说明含糖量比其他成分都多。

菜肴

为了菜味浓郁,不少菜系都加糖调味。比如有些人喝粥要放糖;出鱼香味的菜要放糖;红烧菜为了增鲜提色也要放糖。有人专门进行过测算,餐馆中的一份红烧肉含糖40克左右、鱼香肉丝含糖30克左右、八宝饭含糖80克左右。

“我们应该像限制酒一样限制糖。”其实,甜食对身体的危害,远不只长胖这么简单,甜食还是导致长痘的“皮肤杀手”,会在无形中影响你的颜值。因此我们平时一定要养成良好的生活习惯和饮食习惯,才能保证我们拥有一个健康的身体。

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